Сахар: белая смерть и сладкая ложь

Слово «сахар» в быту звучит как что-то единое и простое, а по факту за ним можно подразумевать разные вещи. За сахаром стоит целая химическая семейка сладких молекул, которые любят маскироваться под разными именами: глюкоза, сахароза, фруктоза, галактоза, лактоза, декстроза, углеводы и так далее. Давайте договоримся, что для начала сахар — это пока только столовый сахар, то есть сахароза**: 1/2 глюкоза и 1/2 фруктоза**. Сделаем это для простоты понимания. Пока оставим за бортом отдельный разговор о фруктозе, галактозе и углеводах, но всё же полезно сразу увидеть всю картину:

— Столовый сахар = примерно 50% глюкоза + 50% фруктоза.
— Тростниковый сахар химически всё тот же сахар: по сути та же сахароза, то есть опять 50% глюкоза + 50% фруктоза. Коричневый цвет не делает его полезнее.
— Мёд — это 38% фруктоза, 31% глюкоза и 7-9% другие сахара (мальтоза и прочие)
— Высокофруктозный кукурузный сироп (чаще всего HFCS-42 или HFCS-55) —это около 42% или 55% фруктозы, остальное в основном глюкоза и вода.
— Молочный сахар, лактоза — это уже другая история: примерно 1/2 глюкоза + 1/2 галактоза.
— Во фруктах состав гуляет: там обычно есть смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы в разных пропорциях. В яблоках, например, фруктоза обычно преобладает; в винограде фруктоза и глюкоза идут почти поровну; у бананов состав заметно меняется по мере созревания.

Сахар в этой книге, наверное, будет самым противоречивым наркотиком. И это правда. Многие научные деятели характеризуют сахар как пищу, а не как наркотик. И в строгом фармакологическом смысле они именно так и скажут. Мы же подойдём к этой теме с ненаучной стороны, задавая себе простые, почти бытовые вопросы:

— Сахар вреден при хроническом употреблении?
— Сахар легко вызывает зависимость, тягу и при неупотреблении ломку?
— Сахар вызывает пусть даже лёгкую эйфорию и радость без особых затрат энергии, как при спорте или сексе?
— Сахар растительного происхождения?
— Сахар добывают искусственно и относительно недавно — менее чем 200 лет назад, что есть примерно 0,06% от времени существования Homo sapiens, если грубо брать сотни тысяч лет истории вида?
— Сахар культурно коварен, прячется во многих продуктах питания и напитках?
— Сахар активно рекламируется, проталкивается детям и приносит огромные прибыли продавцам продуктов с ним?
— Сахар не является жизненно необходимым веществом, которое тело человека не могло бы произвести само?

И ответы на мои вопросы — ДА! Да, сахаром легко вызвать зависимость с ломками, легко злоупотреблять, он общедоступен и приносит огромные прибыли производителям и продавцам, а также наносит огромный вред людям, употребляющим его хронически и в избытке: ожирение, кариес, нарушения аппетита, инсулинорезистентность, диабет 2 типа, проблемы с сердцем и печенью. Всемирная организация здравоохранения ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров ниже 10% суточной энергии, а ещё лучше ниже 5%, именно из-за связи с кариесом и нездоровым набором веса. То есть официальная медицина (пока еще) не называет сахар «наркотиком», но даже она уже не считает его безобидной игрушкой.

Сахар очень редко приходит в жизнь человека как что-то страшное. Он приходит как доброе. Как утешение. Как приз за хорошее поведение. Как конфета за смелость у врача. Как торт на день рождения. Как мороженое в жару. Как шоколадка «чтобы порадовать». Как печенье к чаю. Как сладкая газировка на праздник. То есть с самого детства у человека в голове строится очень глубокая связка: сладкое = любовь, радость, забота, награда, облегчение, праздник. И попробуй потом такому человеку объяснить, что сахар — это не просто «милое», а вещество, которое прекрасно умеет сажать на тягу, ломать аппетит, настроение, зубы и обмен веществ.

Ответы на эти вопросы: да! Сахаром легко вызвать зависимость с ломками, легко злоупотреблять, он общедоступен и приносит огромные прибыли производителям и продавцам, а также огромный вред людям, употребляющим его: диабет, ожирение, проблемы с сердцем, проблемы с зубами и так далее. И это, может быть, самый мерзкий трюк сахара: он не выглядит угрозой. Он не пахнет шприцем, не ассоциируется у людей с подъездом, ломкой и деградацией. Наоборот, он выглядит как уют, как детство, как «что-то вкусненькое», как «заслужил», как «ну это же просто десерт». Именно поэтому он и коварнее.

Сахар был одной, если не самой главной причиной и мощным мотиватором работорговли. Из Африки рабов привозили в Америку возделывать сахарный тростник. Уже тогда огромное количество людей погибало на добыче сахара, на плантациях, в цепи перевозок и рабского труда. Смитсоновский (Smithsonian) национальный музей американской истории прямо пишет о миллионах людей, которых буквально заработали до смерти, а затем заменяли новыми партиями порабощённых африканцев ради сахарных прибылей; энциклопедия Британника (Britannica) отмечает, что около двух третей всех рабов, перевезённых через Атлантику, в итоге оказались именно в сахарных колониях. Сладкая белая радость с очень чёрной историей.

Теперь люди гибнут уже не столько на добыче сахара, сколько на его употреблении. Не обязательно быстро, не обязательно в виде одной явной катастрофы, а медленно, годами: через ожирение, диабет, кариес, инсулинорезистентность, болезни сердца, нарушения аппетита, жировую болезнь печени. И самое мерзкое в этом то, что всё это происходит на фоне того, что сахар всё ещё продаётся как что-то почти невинное. Как будто проблема не в самом веществе и его месте в культуре, а исключительно в «слабохарактерности» человека, который «просто не умеет остановиться». Очень удобная позиция для индустрии: подсадить человека, начинать с детства, впихнуть сахар почти везде, а потом сделать вид, будто это он сам виноват, что не справился.

Всего каких-то сто–двести лет назад иметь большой живот считалось престижным. Это был символ статуса. Теперь излишний вес и большой живот — это скорее символ болезней и, очень часто, траектории к более ранней смерти. Конечно, не каждый полный человек болен и не каждый худой здоров, но направление понятное: в мире перепроизводства сладкого и ультраеды жир всё чаще означает не «богатство», а след хронического пищевого перекоса. И сахар здесь — один из центральных игроков.

Ученые научились делать сахар из свёклы и потом из многого другого. Но химически коричневый тростниковый сахар не лучше белого. Белый дешевле, коричневый красивее и лучше продаётся историями про «натуральность», «ремесло» и «экологичность». А по сути и тот и другой — всё та же сахароза, то есть всё те же 50% глюкозы и 50% фруктозы. Печень, зубы, аппетит и поджелудочная не читают этикетку и не впечатляются цветом кристаллов.

И если уж говорить совсем грубо, сахар не падает с неба красивыми белыми кристалликами. Тростник сначала рубят, давят, выжимают из него липкий сладкий сок, смешанный с растительной жижей, волокном, грязью и примесями. Потом эту сладкую жижу очищают, выпаривают, сгущают, крутят в центрифугах, отделяют кристаллы от тёмной липкой мелассы. В части технологий сахар ещё и исторически осветляли и очищали углём, в том числе костяным углём из обожжённых костей животных. То есть за белым «чистым» сахаром у человека на кухне стоит совсем не ангельская картинка, а липкая растительная жижа, кипячение, очистка, отбеливание и, исторически, вполне себе кости. Министерство сельского хозяйства США (USDA) прямо указывает, что bone char использовали для рафинирования и обесцвечивания сахара ещё с XIX века.

А перед этим, если говорить о тростнике, есть ещё одна неаппетитная реальность: поля сахарного тростника нередко жгут перед уборкой. Это не художественное преувеличение. Исследования по Флориде описывают предуборочное сжигание тростника как обычную практику, которая даёт выбросы мелких частиц PM2.5 и вредит здоровью работников и соседних сообществ. То есть путь сахара нередко начинается не с «натуральной сладости солнца», а с дыма, сажи, огня и сгоревших полей. Сладость, прошедшая через копоть.

Производители в погоне за прибылью кладут сахар уже почти везде: полуфабрикаты, колбасы, сосиски, соусы, приправки к салатам и так далее. И да, любят маскировать сахар под декстрозу, кукурузный сироп и другие хитрые имена. На упаковке человек может не увидеть слово «сахар» — и от этого ему начинает казаться, будто сахара там «нет» или «почти нет». Но наркотики вообще любят псевдонимы. Особенно когда прямое имя начинает пугать.

Сахар — это углевод. Другие углеводы, например картофель, ананас, яблоко, банан, молоко, мёд, хлеб, гречка, тоже по этой логике приносят вред, просто в разной степени, с разной скоростью и в разной упаковке. Но культурно-социальная индоктринация и пропаганда настолько сильны, что немногие смогут отказаться вообще от всех углеводов, хотя, по логике карнивор-подхода, именно это было бы наиболее чистым и оптимальным путём для организма и психики. Стоит хотя бы отказаться от столового сахара во всех его формах и видах, а также от продуктов, где этот сахар сидит в составе под маской «сиропа», «концентрата», «патоки» и прочих красивых слов.

Мёд и агаве — это тоже не что-то волшебно полезное. Разница в том, что где-то больше фруктозы. Но фруктоза действует на печень особенно подло. Здесь ещё одна схожесть с алкоголем. Можно заработать цирроз и тяжёлое ожирение печени, почти не употребляя алкоголь, а просто годами в избытке налегая на сладкое и фруктозные сиропы. В обзорах по НАЖБП и фруктозе эта связь обсуждается очень серьёзно. То есть человек гордо говорит: «Я не пью», — а печень у него при этом живёт так, как будто он всё равно устроил ей химическую атаку. Неалкогольная жировая болезнь печени — НАЖБП — потому так и называется, что алкоголь для такой расплаты уже не обязателен. Иногда достаточно сахара и фруктозы.

А теперь ещё один мерзкий момент, который люди часто недооценивают: сахар не просто кормит бактерии на зубах — сахар помогает им строить клей. Именно сахароза особенно кариогенна, потому что бактерии используют её не только для выработки кислоты, но и для синтеза липкого внеклеточного матрикса, такой клейкой биоплёнки, которая лучше прилипает к зубам и дольше удерживает кислоту у эмали. То есть вы буквально кормите микробов сырьём, из которого они и жрут ваш зуб, и клеят себе дом прямо на нём. Это уже не метафора про «сладкое вредно для зубов», а почти бытовой фильм ужасов: кислота и бактериальный клей варятся у вас во рту из сахара.

Ну и самое печальное о сахаре и углеводах — это зубы. У наших предков не было такого масштаба кариеса и стоматологического кошмара, как у современного человека на промышленной сладкой диете. Да, кто-то умирал рано от хищников, инфекций, травм или несчастных случаев. Но те, кто жили долго, не обязательно нуждались в пломбах, коронках и имплантах уже к молодому возрасту. Вы когда-нибудь видели животное в дикой среде, у которого зубы переставали бы служить уже к примерно 30% жизни только потому, что оно ест свою видовую пищу? Нет, такого почти не бывает. Только у людей на сладкой цивилизованной диете. К 20–30 годам у многих уже весь рот в пломбах от кариеса, а то и раньше. А всё просто: углеводы, включая сахар, создают благоприятную среду для бактерий, которые портят зубы. Если вы ещё собираетесь употреблять углеводы, то делайте это как можно реже — раз в неделю или хотя бы раз в день, а не десять раз в день по мелочи, — и обязательно чистите зубы после употребления. Но и это уже не свобода, а стратегия минимизации ущерба.

Английская королева Елизавета I Тюдор осталась в истории как королева, зависимая от сахара и сладостей, с гнилыми, жёлтыми и чёрными зубами. В XVI веке сахар в Европу завозили из Вест-Индии, и он стоил баснословно дорого. Он считался не просто едой, а символом роскоши и высокого статуса. У Елизаветы I была огромная страсть к сладостям — марципанам, засахаренным фруктам и выпечке. К 60–65 годам её зубы уже описывали как очень жёлтые, неровные и чёрные. Поскольку сахар был доступен только очень богатым людям, чёрные зубы стали признаком достатка. Доходило до того, что обычные горожане, которые не могли позволить себе сахар, специально чернили зубы углём или сажей, чтобы казаться богаче и принадлежать к «высшему свету». Абсурд почти идеальный: вещество разрушает тебе рот, а разрушение начинают носить как украшение статуса.

Ещё несколько мифов: «мёд полезный», «агаве полезная», «берёзовый сок натуральный», «кленовый сироп натуральный», «тростниковый сахар лучше белого» и тому подобная ересь. Мёд — это не лекарство, а сладкая смесь, где основную калорийную нагрузку дают всё те же сахара, в основном фруктоза и глюкоза, плюс следы пыльцы, ферментов, воска, прополиса и прочих пчелиных дел. Если говорить грубо — это тоже концентрированная сладость, а не магический эликсир здоровья. Пчёлы делают мёд для себя на зиму, чтобы греться и махать крылышками, а не для того, чтобы городской человек оправдывал им свою сладкую зависимость. Кленовый сироп — это по сути сок из клена, который выпарили до большей концентрации сладкого. Тростниковый сахар — то же самое: сок из тростника уварили, сконцентрировали, очистили, подкрасили историей. Всё это требует сильной обработки людьми, машинами, жаром, фильтрацией и выпариванием и не выглядит в природе как аккуратный «здоровый десерт». А то, что встречается в природе само по себе, тоже не становится от этого автоматически полезным. Натуральны и табак, и мак, и мухоморы, и плесень. Не всё натуральное полезно.

Людям, по моей логике, углеводы в тех масштабах, в каких их сегодня навязывает культура, противопоказаны. Они не нужны организму в виде постоянного внешнего потока сладкого. Исторически да, человек мог поесть углеводов в голод, сезонно, по бедности, при перенаселении, по доступности. Но расплата велика: хуже зубы, хуже контроль аппетита, больше колебаний энергии, больше пищевой зависимости, больше метаболических проблем. Наши клетки, по логике низкоуглеводного и кетогенного подхода, лучше работают на кетонах, а не на постоянных сахарных качелях. Глюкоза в избытке — это не «жизненная радость», а нагрузка, которая заставляет организм быстрее изнашиваться. И это идёт вдобавок к большим болезням: диабет, сердечно-сосудистые проблемы, жировая болезнь печени, часть видов рака, когнитивные нарушения. Тут уже спорят о механизмах и деталях, но общий вектор достаточно ясен: много сахара — это не путь к здоровью.

На Западе уже давно знают о вреде сахара, но и там он никуда не делся — просто научился лучше маскироваться. А у нас до сих пор можно увидеть потешные и одновременно грустные вывески типа «Полезные сладости», магазинчики сухофруктов и пастилы, рассказы о том, что мёд лечит чуть ли не всё на свете, или шоколадные изделия в аптеке, нацеленные на детей (гематоген). Это наглая ложь маркетологов. Даже если там и есть что-то полезное, вред от сахара всё равно во много раз перевешивает эту пользу. И в этом тоже коварство сахара: его продают не просто как удовольствие, а как здоровье, как «энергию», как «натуральную поддержку», как «заботу о семье». То есть тебя пытаются подсадить и при этом ещё заставить думать, что ты молодец.

Если подвести итог, сахар коварен сразу по многим линиям. Он растительного происхождения. Он легко добывается и концентрируется. Он приносит быструю награду. Он почти не требует усилий. Он вызывает тягу. Он маскируется под любовь, уют, детство и праздник. Он прячется в еде под чужими именами. Он разрушает зубы, кормит переедание, ломает естественное чувство голода и сытости, бьёт по печени и лезет в повседневные ритуалы. И всё это происходит на фоне почти полного культурного оправдания. Именно поэтому сахар и вызывает столько споров: он слишком хорошо встроен в норму, чтобы люди захотели увидеть в нём бытовой наркотик. Но от того, что что-то стало нормой, оно не перестаёт быть разрушительным.

А дальше начинается уже следующий слой обмана: не только сами вещества, но и вся индустрия, которая умеет продавать зависимость как счастье, норму и «личный выбор». Об этом — следующая глава.